درد پایین کمر به حدی متداول و رایج است که سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۲۳ برای «مراقبت و کنترل بدون نیاز به جراحی» این بیماری رهنمودهایی منتشر کرد. در گزارشی که همراه این رهنمودها منتشر شد، آمده است که درد پایین کمر در سال ۲۰۲۰ حدود ۶۱۹ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است و پیش‌بینی می‌شود این رقم به دلیل «رشد جمعیت و سالمند شدن» افزایش یابد. علت حدود ۹۰ درصد موارد کمردرد نامشخص است‌ــ «یعنی برای توضیح درد نمی‌توان بیماری خاص یا دلیل ساختاری مشخصی شناسایی کرد». بر اساس این گزارش، عوامل اصلی خطر برای درد پایین کمر با علت ناشناخته عبارت‌اند از پایین بودن سطح فعالیت بدنی، چاقی، مصرف سیگار و فشار جسمی بالا در محیط کار. در نتیجه «فیزیوتراپی برای بهبود قدرت عضلانی و توانایی حرکت» و همچنین «تغییرات سبک زندگی از جمله افزایش فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم و عادات خواب مناسب» در مرکز توجه درمان‌های پیشنهادی سازمان بهداشت جهانی قرار دارند. چگونه برای کنترل درد پایین کمر از تحرک استفاده کنیم؟ 🤸♀️
برای بسیاری از افراد، تحرک متنوع به‌شرطی که به‌شکلی مناسب، تدریجی و مرحله‌به‌مرحله انجام شود، می‌تواند در کاهش درد پایین کمر مفید باشد. در نهایت، بدن از اصل «سازگاری ویژه با فشارهای اعمال‌شده» (SAID) پیروی می‌کند، از این رو اگر هدف این است که حرکت ستون فقرات بدون درد باشد، واضح‌ترین راه برای رسیدن به این هدف، آغاز دوباره حرکت در این ناحیه به صورت آهسته و مرحله‌به‌مرحله است. به همین صورت، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌تواند به ایجاد پایه‌ای محکم برای استحکام و پایداری کمک کند. اما از چه نوع حرکاتی می‌توان برای رسیدن به این هدف استفاده کرد؟ 💪
| عامل خطر | راهکار پیشنهادی |
|---|---|
| پایین بودن سطح فعالیت بدنی 🚶 | افزایش تدریجی فعالیت‌های ورزشی و پیاده‌روی 🏃♀️ |
| چاقی 🍔 | رژیم غذایی سالم و متعادل، کاهش مصرف کالری 🍎 |
| مصرف سیگار 🚬 | ترک سیگار و دوری از دود دست دوم 🚭 |
| فشار جسمی بالا در محیط کار 💼 | ارگونومی مناسب محل کار، استفاده از صندلی‌های طبی 🪑 |
علاوه بر تمرینات ورزشی، داشتن یک سبک زندگی سالم نیز در کاهش درد پایین کمر بسیار مهم است. این شامل موارد زیر می‌شود:
«درد پایین کمر یک مشکل شایع است، اما با مراقبت مناسب و تغییر سبک زندگی می‌توان آن را کنترل کرد.» 🗣️
این صفحه به معرفی مجموعه‌ای از تمرینات یوگا می‌پردازد که به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش تنش و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند.
گیل توضیح می‌دهد: «این حرکت به بهبود تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات کمک می‌کند و با به‌کارگیری آرام عضلات پشت و شکم، به کاهش تنش و تقویت تحرک طبیعی ستون فقرات منجر می‌شود.» 💖
گیل می‌گوید: «چرخش زانو می‌تواند به کاهش سفتی در پایین کمر و لگن کمک کند. عضلات مرکزی بدن را به‌آرامی درگیر کنید تا کنترل ستون فقرات حفظ شود و چرخش و انعطاف‌پذیری ستون فقرات بهبود یابد. این تمرین همچنین با حرکت ریتم‌دار باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.» 😌
گیل توصیه می‌کند: «اگر پایین کمرتان از روی زمین بلند شد، دامنه حرکت میزان پایین آوردن دست‌ها و پاها را کاهش دهید تا زمانی که عضلات مرکزی بدنتان قوی‌تر شوند.» ⚠️
گیل می‌گوید: «این تمرین، بدون آنکه به ستون فقرات فشار وارد کند، به تقویت پایداری مرکز بدن کمک می‌کند.. این تمرین الگوهای حرکتی صحیح میان اندام‌ها و مرکز بدن را تقویت، عضلات عمقی شکم را که از پایین کمر پشتیبانی می‌کنند، تقویت و به بهبود هماهنگی و کنترل عصبی‌ـ‌عضلانی کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.» 🌟
| نام تمرین | تعداد ست‌ها | تکرار | فواید اصلی |
|---|---|---|---|
| گاو و گربه | ۳ | هر کدام ۱۰ بار | بهبود تحرک‌پذیری ستون فقرات، کاهش تنش |
| چرخش زانو | ۳ | ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت | کاهش سفتی کمر و لگن، بهبود چرخش ستون فقرات |
| حشره مرده | ۳ | ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت | تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود هماهنگی عصبی‌ـ‌عضلانی |
یوگا یک روش باستانی است که به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک می‌کند. این تمرینات شامل حرکات کششی، تنفس عمیق و مدیتیشن هستند که می‌توانند به کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات بدن کمک کنند.🧘♀️